Bagaimana cara mengaktifkan otot bokong melalui latihan?
Satu, Persiapan sebelum Aktivasi (terhadap orang yang banyak duduk) 1. Peregangan otot psoas Duduk terlalu lama dapat menyebabkan ketegangan otot fleksor pinggul, menghambat kekuatan otot gluteus. Gerakan: Berlutut dengan satu lutut, kaki depan dalam posisi lunges, geser pusat gravitasi ke depan, rasakan peregangan di bagian belakang pinggul, tahan selama 30 detik/sisi, ulangi 3 set.
2. Relaksasi Fascia Gunakan roller busa atau bola pijat untuk merelaksasi otot di sekitar pinggul (seperti otot quadriceps dan hamstring), mengurangi kekakuan otot, dan meningkatkan efisiensi latihan selanjutnya.
---
2. Aktivitas Pemanasan Dasar (Tanpa Peralatan) 1. Jembatan Bokong Berbaring - Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, tumit dekat dengan bokong, kencangkan inti, gunakan kekuatan bokong untuk mengangkat pinggul hingga membentuk garis lurus antara bahu-pinggul-lutut, tahan selama 3 detik kemudian turun perlahan. - Lanjutan: Jembatan bokong dengan satu kaki (satu kaki direntangkan dan diangkat), memperkuat otot gluteus maximus.
2. Mengangkat kaki sambil berbaring miring - Berbaring miring dengan lutut ditekuk 90°, tangan menyentuh sisi luar lutut, gunakan otot gluteal tengah untuk membuka lutut hingga maksimal, kemudian perlahan kembali. Ulangi 15 kali/sisi, rasakan sensasi nyeri pada bokong.
3. Mengangkat Kaki Duduk - Duduk di sepertiga depan kursi, jaga punggung tetap tegak, angkat satu kaki perlahan hingga sejajar, tahan telapak kaki lurus selama 15 detik sebelum diturunkan. Cocok untuk orang yang bekerja di kantor untuk mengaktifkan otot bokong.
---
Tiga, Pelatihan Aktivasi Dinamis (dengan band elastis) 1. Langkah Samping dengan Pita Elastis - Ikatkan band elastis di atas lutut, bergerak secara lateral dalam posisi setengah jongkok, jaga stabilitas inti, rasakan kekuatan otot luar bokong (gluteus medius). 10 langkah ke kiri dan kanan adalah 1 set, lakukan 3 set.
2. Variasi Squat - Squat lebar: Jarak antara kedua kaki lebih besar dari lebar bahu, saat jongkok lutut membesar ke luar, fokus untuk merangsang otot gluteus maximus. - Squat dengan tumit terangkat: setelah menurunkan badan, angkat jari kaki untuk meningkatkan sensasi kekuatan di area sambungan antara bokong dan paha.
3. Angkat kaki belakang - Berdiri dengan bersandar pada dinding, kencangkan inti, angkat satu kaki ke belakang/samping hingga titik tertinggi (lutut lurus), tahan selama 2 detik kemudian perlahan-lahan turunkan. 20 kali/sisi, 3 set.
---
Empat, Pelatihan Penguatan Harian (Tingkat Lanjut) 1. Jembatan Panggul Lanjutan - Jembatan bokong beban: Letakkan barbell atau dumbbell di pinggul, kontraksikan bokong hingga puncak saat mengangkat pinggul, meningkatkan kekuatan otot gluteus maximus.
2. Deadlift Satu Kaki - Berdiri dengan satu kaki, memegang dumbbell, tubuh membungkuk ke depan sambil mengangkat kaki yang tidak menopang ke belakang, menjaga keseimbangan. Memperkuat otot gluteus medius dan stabilitas.
3. Squat Kettlebell/Naik Tangga - Squat dengan kettlebell: Pegang kettlebell dengan kedua tangan di depan dada, saat melakukan squat dorong pinggul ke belakang, lutut tidak melewati ujung kaki. - Pendakian Samping: Berdiri menyamping dengan satu kaki di tangga, gunakan kekuatan pinggul untuk mengangkat tubuh, 10 kali/sisi.
---
Lima, Hal-Hal yang Perlu Diperhatikan 1. Standar Gerakan: Hindari kompensasi pada pinggang, jaga inti tetap kencang sepanjang waktu, rasakan kekuatan utama berasal dari bokong. 2. Bertahap: Mulailah dengan berat badan sendiri, kemudian secara bertahap tambahkan beban (alat elastis, dumbel). 3. Saran frekuensi: 3-4 kali seminggu, setiap kali 20-30 menit, dikombinasikan dengan latihan aerobik untuk membakar lemak dan membentuk tubuh. 4. Kebiasaan hidup: Bangkit dan bergerak selama 5 menit setiap jam, hindari duduk terlalu lama yang dapat menyebabkan otot pantat "lupa".
Melalui latihan di atas, dapat secara bertahap membangkitkan fungsi otot bokong, memperbaiki nyeri kompensasi di pinggang dan lutut, serta membentuk bokong yang kencang. Demonstrasi gerakan spesifik dapat dirujuk pada video kebugaran profesional (seperti).
Lihat Asli
Halaman ini mungkin berisi konten pihak ketiga, yang disediakan untuk tujuan informasi saja (bukan pernyataan/jaminan) dan tidak boleh dianggap sebagai dukungan terhadap pandangannya oleh Gate, atau sebagai nasihat keuangan atau profesional. Lihat Penafian untuk detailnya.
Bagaimana cara mengaktifkan otot bokong melalui latihan?
Satu, Persiapan sebelum Aktivasi (terhadap orang yang banyak duduk)
1. Peregangan otot psoas
Duduk terlalu lama dapat menyebabkan ketegangan otot fleksor pinggul, menghambat kekuatan otot gluteus. Gerakan: Berlutut dengan satu lutut, kaki depan dalam posisi lunges, geser pusat gravitasi ke depan, rasakan peregangan di bagian belakang pinggul, tahan selama 30 detik/sisi, ulangi 3 set.
2. Relaksasi Fascia
Gunakan roller busa atau bola pijat untuk merelaksasi otot di sekitar pinggul (seperti otot quadriceps dan hamstring), mengurangi kekakuan otot, dan meningkatkan efisiensi latihan selanjutnya.
---
2. Aktivitas Pemanasan Dasar (Tanpa Peralatan)
1. Jembatan Bokong Berbaring
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, tumit dekat dengan bokong, kencangkan inti, gunakan kekuatan bokong untuk mengangkat pinggul hingga membentuk garis lurus antara bahu-pinggul-lutut, tahan selama 3 detik kemudian turun perlahan.
- Lanjutan: Jembatan bokong dengan satu kaki (satu kaki direntangkan dan diangkat), memperkuat otot gluteus maximus.
2. Mengangkat kaki sambil berbaring miring
- Berbaring miring dengan lutut ditekuk 90°, tangan menyentuh sisi luar lutut, gunakan otot gluteal tengah untuk membuka lutut hingga maksimal, kemudian perlahan kembali. Ulangi 15 kali/sisi, rasakan sensasi nyeri pada bokong.
3. Mengangkat Kaki Duduk
- Duduk di sepertiga depan kursi, jaga punggung tetap tegak, angkat satu kaki perlahan hingga sejajar, tahan telapak kaki lurus selama 15 detik sebelum diturunkan. Cocok untuk orang yang bekerja di kantor untuk mengaktifkan otot bokong.
---
Tiga, Pelatihan Aktivasi Dinamis (dengan band elastis)
1. Langkah Samping dengan Pita Elastis
- Ikatkan band elastis di atas lutut, bergerak secara lateral dalam posisi setengah jongkok, jaga stabilitas inti, rasakan kekuatan otot luar bokong (gluteus medius). 10 langkah ke kiri dan kanan adalah 1 set, lakukan 3 set.
2. Variasi Squat
- Squat lebar: Jarak antara kedua kaki lebih besar dari lebar bahu, saat jongkok lutut membesar ke luar, fokus untuk merangsang otot gluteus maximus.
- Squat dengan tumit terangkat: setelah menurunkan badan, angkat jari kaki untuk meningkatkan sensasi kekuatan di area sambungan antara bokong dan paha.
3. Angkat kaki belakang
- Berdiri dengan bersandar pada dinding, kencangkan inti, angkat satu kaki ke belakang/samping hingga titik tertinggi (lutut lurus), tahan selama 2 detik kemudian perlahan-lahan turunkan. 20 kali/sisi, 3 set.
---
Empat, Pelatihan Penguatan Harian (Tingkat Lanjut)
1. Jembatan Panggul Lanjutan
- Jembatan bokong beban: Letakkan barbell atau dumbbell di pinggul, kontraksikan bokong hingga puncak saat mengangkat pinggul, meningkatkan kekuatan otot gluteus maximus.
2. Deadlift Satu Kaki
- Berdiri dengan satu kaki, memegang dumbbell, tubuh membungkuk ke depan sambil mengangkat kaki yang tidak menopang ke belakang, menjaga keseimbangan. Memperkuat otot gluteus medius dan stabilitas.
3. Squat Kettlebell/Naik Tangga
- Squat dengan kettlebell: Pegang kettlebell dengan kedua tangan di depan dada, saat melakukan squat dorong pinggul ke belakang, lutut tidak melewati ujung kaki.
- Pendakian Samping: Berdiri menyamping dengan satu kaki di tangga, gunakan kekuatan pinggul untuk mengangkat tubuh, 10 kali/sisi.
---
Lima, Hal-Hal yang Perlu Diperhatikan
1. Standar Gerakan: Hindari kompensasi pada pinggang, jaga inti tetap kencang sepanjang waktu, rasakan kekuatan utama berasal dari bokong.
2. Bertahap: Mulailah dengan berat badan sendiri, kemudian secara bertahap tambahkan beban (alat elastis, dumbel).
3. Saran frekuensi: 3-4 kali seminggu, setiap kali 20-30 menit, dikombinasikan dengan latihan aerobik untuk membakar lemak dan membentuk tubuh.
4. Kebiasaan hidup: Bangkit dan bergerak selama 5 menit setiap jam, hindari duduk terlalu lama yang dapat menyebabkan otot pantat "lupa".
Melalui latihan di atas, dapat secara bertahap membangkitkan fungsi otot bokong, memperbaiki nyeri kompensasi di pinggang dan lutut, serta membentuk bokong yang kencang. Demonstrasi gerakan spesifik dapat dirujuk pada video kebugaran profesional (seperti).